Por qué no deberías hacer el ejercicio swing con pesa rusa

¿Es el swing americano con pesa rusa uno de los ejercicios más sobrevalorados del mundo? Puede que sí… ¿Por qué? Porque al hacer un movimiento por encima de la cabeza es más probable que te lesiones el hombro. Además, este movimiento con kettlebell reduce uno de los mejores ejercicios de cadera generadores de energía (el swing clásico con pesas rusas ) a una multitud de movimientos ineficaces.

Más no siempre es mejor, razón por la cual el swing americano con pesas rusas está completamente sobrevalorado, según el director de acondicionamiento físico de Men’s Health, Ebenezer Samuel, y el asesor David Otey. ¿Por qué lo desaconsejan? Samuel y Otey te dan una lista de razones.

Por qué el swing americano con pesas rusas está sobrevalorado y es peligroso

Terrible posicionamiento del hombro

Uno de los principales problemas con el swing americano con pesas rusas es que la extensión adicional por encima de la cabeza de los brazos y los hombros después de un comienzo con la cadera podría volverse problemático para aquellos que sufren problemas con ese rango de movimiento. Como dice Samuel: “Simplemente no tiene sentido”.

Posición incómoda de la mano

Sostener el peso con ambas manos y balancearlo completamente por encima de la cabeza ejerce una tensión innecesaria en las muñecas y los hombros, especialmente cuando intentas aumentar el peso. Posibles lesiones en el hombro, especialmente cuando hay opciones más seguras para subir por encima de la cabeza, como press con mancuernas y snatch con pesas rusas.

El impulso aumenta el riesgo de lesiones

Con todo el impulso utilizado para balancear una pesa rusa verticalmente, solo hay un lugar para que esa kettlebell vaya cuando tus brazos alcanzan la parte superior: retrocede, y a una velocidad para la que puedes o no estar preparado. Piensa en ello como un efecto de montaña rusa, dice Otey. Una vez que llegues a la cima, la pesa rusa se detendrá antes de que el impulso la devuelva a una velocidad que puede provocar lesiones si alguien no está capacitado para ello.

No tiene sentido arriesgarse a lesionarse cuando hay muchas alternativas mejores y más seguras para los hombros. Mira estos otros ejercicios.

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Alternativas para el American Kettlebell Swing

Swing con pesas rusas en postura escalonada

3 series de 10 a 12 repeticiones

Con esta variación, aún puede obtener grandes beneficios de swing que producen potencia con solo una pesa rusa ligera. Debido a que estás en una postura escalonada, esto se convierte en un movimiento unilateral, con un enfoque adicional en mantener las caderas en una posición hacia adelante.

Snatch con pesas rusas

3 series de 10 a 12 repeticiones

Esta variación de un solo brazo es mucho más cómoda para las articulaciones que un swing americano con pesas rusas. Al ser capaz de bajar primero la pesa rusa a tu hombro antes de bajarla y volver a colocarla en la posición de swing, reducirá el impulso. Eso también te permite ir más pesado, a diferencia de la presión excéntrica de fuerza total desde una posición por encima de la cabeza. Aquí funcionan tres series de 10 a 12 repeticiones.

Swing pesado con pesas rusas

3 series de 6 a 8 repeticiones

El objetivo del swing con pesas rusas siempre fue crear una potencia explosiva de la cadera, por lo que tendría sentido mantener el enfoque en el movimiento de la cadera. Esto se puede hacer levantando y balanceando una pesa rusa más pesada. Además de crear potencia, los pesos más pesados ​​también sirven para ganar músculo. Tres series de seis a ocho repeticiones es un buen punto de partida para esto.

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